Το σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο για τη σωστή λειτουργία των νεύρων, τις μυϊκές συσπάσεις, τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στην παραγωγή ενέργειας, συμβάλλει στην ανάπτυξη των οστών, βοηθά στη σύνθεση πρωτεΐνης και του γενετικού υλικού DNA και RNA.1
Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η έλλειψη μαγνησίου στην τυπική δυτική δίαιτα συμβάλλει σε πολλές καταστάσεις υγείας.2
Αυτό το άρθρο καλύπτει πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε, καθώς και τι επηρεάζει τις ανάγκες σε μαγνήσιο, τις πηγές τροφίμων, τα συμπληρώματα και τις ανησυχίες για την ασφάλεια.
Πόσο μαγνήσιο πρέπει να πάρω;
Το να γνωρίζετε πόσο μαγνήσιο χρειάζεται το σώμα σας είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό.
Για το μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά έχουν οριστεί Συνιστώμενα Διατροφικά Επιδόματα (RDA).
Το RDA είναι το μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης που έχει κριθεί επαρκές για να καλύψει τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους.
Τα RDA συνήθως γίνονται για συγκεκριμένες ομάδες ηλικίας και φύλου. Τα άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν συχνά ομαδοποιούνται επίσης λόγω των αυξημένων αναγκών τους.
Οι RDA για το μαγνήσιο περιλαμβάνουν τα ακόλουθα σε χιλιοστόγραμμα (mg):
| RDAs for magnesium | ||||
|---|---|---|---|---|
| Age | Male | Female | Pregnancy | Lactation |
| 51+ years | 420 mg | 320 mg | ||
| 31 to 50 years | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 19 to 30 years | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 14 to 18 years | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 to 30 years | 240 mg | 240 mg | ||
| 4 to 8 years | 130 mg | 130 mg | ||
| 1 to 3 years | 80 mg | 80 mg | ||
| 7 to 12 months | 75 mg | 75 mg | ||
| Birth to 6 months | 30 mg | 30 mg | ||
Δοσολογία συμπληρώματος μαγνησίου
Η δόση του συμπληρώματος μαγνησίου τείνει να ποικίλλει από το ένα προϊόν στο άλλο.
Όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η δοσολογία μπορεί να κυμαίνεται από περίπου 100 mg την ημέρα έως τα 500 mg την ημέρα. Ένα τέτοιο εύρος μπορεί να καταστήσει δύσκολο τον προσδιορισμό της ποσότητας μαγνησίου που πρέπει να πάρετε.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν επιτρέπει την προσθήκη περισσότερων από 350 mg μαγνησίου σε συμπληρώματα διατροφής που φέρουν ισχυρισμούς υγείας.
Για το μαγνήσιο, το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL), η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη που πιθανώς δεν θα προκαλέσει παρενέργειες, είναι 350 mg την ημέρα.
Εκτός εάν συνιστάται από πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, αποφύγετε τη λήψη δόσης μαγνησίου που υπερβαίνει το UL.
Οι ερευνητές εξακολουθούν να ανακαλύπτουν πόσο συχνά μπορείτε να παίρνετε με ασφάλεια ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Μπορεί να είναι ασφαλές να παίρνετε μαγνήσιο καθημερινά, εφόσον δεν υπερβαίνετε τα 350 mg.
Ωστόσο, η λήψη μαγνησίου για πολύ καιρό ή η χρήση υψηλών δόσεων μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα ή παρενέργειες.
Για να είστε ασφαλείς, συνιστάται να συνεργαστείτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βρείτε τη σωστή δόση μαγνησίου για εσάς.
Πρώτη Προσέγγιση
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν όλο το μαγνήσιο που χρειάζονται από μια καλά ισορροπημένη διατροφή.
Είναι πάντα καλύτερο να ακολουθείτε μια προσέγγιση με βάση τα τρόφιμα για να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας όποτε είναι δυνατόν. Αυτό σημαίνει να επιλέγετε όσο το δυνατόν συχνότερα ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο.
Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα ζητήματα υγείας μπορεί ακόμη και να βελτιωθούν μέσω της αλλαγής της διατροφής και της υιοθέτησης μιας προσέγγισης με προτεραιότητα το φαγητό.5
Ευτυχώς, το μαγνήσιο βρίσκεται εύκολα σε πολλές φυτικές και ζωικές τροφές.
Η επιλογή μιας ποικιλίας τροφίμων και η συμπερίληψη άφθονων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων και γαλακτοκομικών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο.
Ωστόσο, μια προσέγγιση με βάση τα τρόφιμα δεν είναι πάντα πρακτική για μερικούς ανθρώπους και μπορεί να είναι απαραίτητο ένα συμπλήρωμα μαγνησίου.
Τι επηρεάζει τις ανάγκες σε μαγνήσιο;
Διαφορετικοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν το πόσο μαγνήσιο χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα.
Γενικά, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο από τις γυναίκες μετά την ηλικία των 14 ετών. Οι ανάγκες σε μαγνήσιο αυξάνονται επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.
Ορισμένες καταστάσεις υγείας και παράγοντες του τρόπου ζωής μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς.
Τα άτομα με χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η νεφρική νόσος, η κοιλιοκάκη και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) μπορεί να είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους. Αυτό σημαίνει ότι εάν έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις, μπορεί να έχετε υψηλότερες ανάγκες σε μαγνήσιο.
Η υπερβολική χρήση αλκοόλ έχει επίσης συνδεθεί με υπομαγνησιαιμία (χαμηλό μαγνήσιο). Η έρευνα δείχνει ότι η χρόνια κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τις απώλειες μαγνησίου από τα ούρα.
Άλλοι παράγοντες όπως τα εγκαύματα, η διάρροια και η κακή διατροφή μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε υψηλότερες ανάγκες σε μαγνήσιο.
Εάν έχετε κάποια από αυτές ή άλλες καταστάσεις, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο και εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα.
Τροφές Πλούσιες σε Μαγνήσιο
Πολλά τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο, γεγονός που καθιστά αρκετά εύκολο να λαμβάνετε άφθονη ποσότητα μέσω της διατροφής σας.
Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να πάρετε όλο το μαγνήσιο που χρειάζεστε μέσω μιας καλά ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, το 10% έως 30% του γενικού πληθυσμού δεν καταναλώνει αρκετό μαγνήσιο.
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες τείνουν να είναι καλές πηγές μαγνησίου. Ως εκ τούτου, διάφοροι ξηροί καρποί και σπόροι έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 ουγγιάς σπόρων κολοκύθας περιέχει 156 mg μαγνησίου, ενώ 1 ουγγιά ξηρά καβουρδισμένα αμύγδαλα περιέχει 80 mg του ορυκτού.
Τα φυλλώδη πράσινα είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο. Το μισό φλιτζάνι σπανάκι παρέχει 78 mg μαγνησίου.
Άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι:
Μήλα
Αβοκάντο
Μπρόκολο
καστανό ρύζι
καρότα
Στήθος κοτόπουλου
Οσπρια
Γάλα
Σολομός
Ψωμί ολικής
Γιαούρτι
Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού, είναι εμπλουτισμένα με μαγνήσιο. Πολλά άλλα τρόφιμα και ποτά είναι εμπλουτισμένα με μαγνήσιο (και άλλα θρεπτικά συστατικά) για τη βελτίωση της διατροφής τους.
Τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, θα πρέπει να επιλέξετε τόσο τη μορφή όσο και την πηγή.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου πωλούνται σε κάψουλες, δισκία, σκόνες, μαλακά τζελ και υγρά. Ενώ οι κάψουλες μπορεί να είναι η πιο δημοφιλής επιλογή, δεν υπάρχουν βάσιμες ενδείξεις ότι μια μορφή είναι καλύτερη από μια άλλη.
Η πηγή μαγνησίου στο συμπλήρωμα που θα επιλέξετε είναι επίσης απαραίτητη.
Οι συνήθεις τύποι μαγνησίου που βρίσκονται στα συμπληρώματα περιλαμβάνουν:
Χλωριούχο μαγνήσιο
Κιτρικό μαγνήσιο
Γλυκινικό μαγνήσιο
Γαλακτικό μαγνήσιο
Μηλικό μαγνήσιο
Οξείδιο του μαγνησίου
Θειικό μαγνήσιο
Ταυρικό μαγνήσιο
Οι διάφοροι τύποι μαγνησίου εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς υγείας. Για παράδειγμα, ενώ το υδροξείδιο του μαγνησίου
χρησιμοποιείται συχνά ως αντιόξινο, το κιτρικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της πέτρας στα νεφρά.
Επιπλέον, το σαλικυλικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται στη ρευματοειδή αρθρίτιδα (ΡΑ) και το γλυκινικό μαγνήσιο και το ταυρικό μαγνήσιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία της κατάθλιψης.
Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι ορισμένοι τύποι μαγνησίου απορροφώνται πιο εύκολα από άλλους, εκτός από τις συγκεκριμένες χρήσεις τους.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα από το οξείδιο του μαγνησίου.
Άλλα στοιχεία δείχνουν ότι το μηλικό μαγνήσιο και το ταυρικό μαγνήσιο απορροφώνται καλύτερα από το κιτρικό μαγνήσιο, το οξείδιο του μαγνησίου και το θειικό μαγνήσιο.
Θα πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι ορισμένες μελέτες έχουν βρει ελάχιστη έως καθόλου διαφορά στη βιοδιαθεσιμότητα διαφορετικών τύπων συμπληρωμάτων μαγνησίου.
Γενικά, τα συμπληρώματα μαγνησίου θεωρούνται ασφαλή για χρήση από τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν ή να αποφύγουν τη χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί στα συστατικά των συμπληρωμάτων μαγνησίου. Εάν είστε αλλεργικοί σε κάποιο από τα συστατικά, θα πρέπει να αποφύγετε τα συμπληρώματα μαγνησίου.
Ζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια εάν έχετε σοβαρή αλλεργική αντίδραση στο μαγνήσιο (φαγούρα, κνίδωση, δύσπνοια κ.λπ.).
Όταν χρησιμοποιούνται κατάλληλα, τα συμπληρώματα μαγνησίου συνήθως δεν προκαλούν παρενέργειες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, μπορεί να εμφανιστούν παρενέργειες. Οι πιθανές παρενέργειες των συμπληρωμάτων μαγνησίου περιλαμβάνουν:
Διάρροια
Ναυτία
Στομαχικές κράμπες ή πόνος
Μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσετε παρενέργειες εάν πάρετε πάρα πολύ μαγνήσιο σε μία δόση συμπληρώματος. Αν και σπάνια, η λήψη πολύ μεγάλης δόσης μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα, η οποία χαρακτηρίζεται από τα ακόλουθα:
Χαμηλή πίεση αίματος
Ναυτία και έμετος
Κατακράτηση ούρων
Λήθαργος
Δυσκολία στην αναπνοή
Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
Άλλα συμπτώματα
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα, με αποτέλεσμα ένα φάρμακο ή ένα συμπλήρωμα να μην λειτουργεί σωστά.
Οι πιθανές αλληλεπιδράσεις με το μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
Φάρμακα για την παλινδρόμηση οξέος
Αντιβιοτικά
Διφωσφονικά Διουρητικά
Φάρμακα για το πεπτικό έλκος
Ψευδάργυρος (ειδικά σε υψηλές δόσεις)
Για να αποφύγετε πιθανά προβλήματα, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα μαγνησίου, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε προβλήματα υγείας.
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας για περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, των μυϊκών συσπάσεων, της λειτουργίας των νεύρων και της σύνθεσης DNA.
Οι ανάγκες σε μαγνήσιο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Το ανώτατο όριο για μαγνήσιο σε συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα για ενήλικες είναι 350 mg.
Τα φυλλώδη χόρτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά και άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο παρέχουν άφθονο μαγνήσιο στη διατροφή σας.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να πάρουν ένα συμπλήρωμα μαγνησίου για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Τα συμπληρώματα μαγνησίου έρχονται σε διάφορες μορφές, αλλά μερικά μπορεί να είναι πιο βιοδιαθέσιμα από άλλα.
Εάν δεν είστε σίγουροι αν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να μάθετε περισσότερα.
Τα περιεχόμενα του ιστοτόπου είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία. (alert-success)