Οι χουρμάδες (Phoenix dactylifera L.) ανήκουν στην οικογένεια φοινίκων Arecaceae ή Palmae
Είναι από τα πιο ιστορικά σημαντικά και δημοφιλή φρούτα, με καταγωγή από τη Μέση Ανατολή και τη Βόρεια Αφρική και αξιοσημείωτες εμφανίσεις στο Ιερό Κοράνι.
Οι χουρμάδες θεωρούνται υγιεινοί επειδή είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές φυτικές ενώσεις. Επιπλέον, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να προάγουν τον φυσικό τοκετό και να υποστηρίζουν την υγεία των οστών και του εγκεφάλου.
Αυτό το άρθρο θα αναφέρει λεπτομερώς τα οφέλη από την κατανάλωση χουρμάδων φρέσκων ή αποξηραμένων, τη θρεπτική αξία μιας μόνο μερίδας χουρμάδων και τις παρενέργειες της κατανάλωσης πολλών χουρμάδων. Θα μάθετε επίσης πόσους χουρμάδες μπορείτε να φάτε την ημέρα.
Χουρμάδες: Οφέλη από την κατανάλωση φρέσκων ή αποξηραμένων
Τα παρακάτω είναι σχετικά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση χουρμάδων, είτε φρέσκων είτε ξηρών.
Γεμάτο με θρεπτικά συστατικά
Οι χουρμάδες είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα. Ωστόσο, οι χουρμάδες περιέχουν περισσότερο από 70% ζάχαρη.1 Αυτό σημαίνει ότι η πλειονότητα των θερμίδων από τους χουρμάδες προέρχεται από ζάχαρη (γλυκόζη και φρουκτόζη). Οι χουρμάδες περιέχουν περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα από πολλά άλλα φρούτα. Αυτό τα κάνει ιδανικά για οδικές εκδρομές, πεζοπορίες και ημερήσιες εκδρομές. Τα σάκχαρα στους χουρμάδες μετατρέπονται εύκολα σε ενέργεια και οι θερμίδες συνοδεύονται από απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Οι χουρμάδες θεωρούνται σημαντική πηγή φυτικών ινών, με σχεδόν 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 3,5 ουγγιών ή 100 γραμμαρίων.
Σε γενικές γραμμές, η λήψη αρκετών φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στην κοιλιά και στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Τα οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών είναι καλά μελετημένα. Τα οφέλη περιλαμβάνουν τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης υπέρτασης, υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης, παχυσαρκίας, διαβήτη, ορισμένων γαστρεντερικών παθήσεων, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Αντιοξειδωτικά
Οι χουρμάδες περιέχουν ένα ευρύ φάσμα φυτικών ενώσεων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φαινολικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών. Οι φαινολικές ενώσεις στους χουρμάδες, εκτός από τα φλαβονοειδή, περιλαμβάνουν το p-κουμαρικό, φερουλικό και σιναπικό οξύ και προκυανιδίνες
Τα αντιοξειδωτικά από πηγές τροφίμων όπως οι χουρμάδες λέγεται ότι αποτρέπουν ή καθυστερούν την κυτταρική βλάβη (δηλαδή, τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και προάγουν την ισχυρή κυτταρική υγεία).
Αντιφλεγμονώδεις Επιδράσεις
Οι φυτικές ενώσεις που συμβάλλουν στα αντιοξειδωτικά οφέλη των χουρμάδων είναι επίσης γνωστές για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις τους. Οι φαινολικές ενώσεις και τα φλαβονοειδή στους χουρμάδες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση in vitro και ζωικών μελετών, λέγεται ότι παρέχουν εξαιρετική αντιφλεγμονώδη υποστήριξη και μπορούν επίσης να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με καταστάσεις όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και άλλες καταστάσεις.
Επιπλέον, η ίδια ανασκόπηση υποδηλώνει ότι οι χουρμάδες μπορεί να έχουν οξικό αιθυλεστέρα και μεθανολικό, ζωτικής σημασίας για τη μείωση των συμπτωμάτων του οιδήματος.
Δραστηριότητα κατά του όγκου
Αν και οι λόγοι για τους οποίους είναι ακόμα ασαφείς, τα θρεπτικά συστατικά έχουν δείξει αντικαρκινική δράση σε διάφορες μελέτες. Οι ερευνητές προτείνουν ότι η επίδραση μπορεί να προέρχεται από φαινόλες και φλαβονοειδή που παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου λόγω του τρόπου με τον οποίο ρυθμίζουν τις γενετικές οδούς που σχετίζονται με τον καρκίνο. Σημειώνουν επίσης ότι αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν αναφερθεί στις ειδικές αντικαρκινικές επιδράσεις του αντιοξειδωτικού θρεπτικού συστατικού που βρίσκεται στους χουρμάδες γνωστές ως βήτα D-γλυκάνη.
Υγεία Καρδιάς και Αγγείων
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει διάφορα οφέλη για την υγεία της καρδιάς και των αγγείων από τους χουρμάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα οφέλη περιλαμβάνουν τη συμβολή σε υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης και την προστασία του καρδιακού ιστού από οξειδωτική και φλεγμονώδη βλάβη. Σε αυτές τις μελέτες, συμπυκνωμένα θρεπτικά εκχυλίσματα χουρμάς χρησιμοποιούνται σε αρουραίους για να προσδιοριστεί η επίδραση αυτών των φυτικών ενώσεων στην υγεία της καρδιάς.
Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ενώ οι χουρμάδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα, οι χουρμάδες στην πραγματικότητα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα αξιολόγησης των τροφίμων που βασίζεται στον τρόπο με τον οποίο η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι ένα σημαντικό εργαλείο για τους ανθρώπους που εργάζονται για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους. Οι χουρμάδες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, προσθέτοντας στα οφέλη τους για την υγεία για άτομα με υπέρταση ή διαβήτη τύπου 2.7
Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε χουρμάδες;
Κατατάσσονται χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη σημαίνει ότι οι χουρμάδες μπορούν να συμπεριληφθούν στην υγιεινή διατροφή ακόμη και σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.6
Μπορεί να προωθήσει τη φυσική εργασία
Σε εγκύους, η κατανάλωση χουρμάδων στις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι ευεργετική για την προώθηση του φυσικού και όχι του επαγόμενου τοκετού. Παλαιότερες μελέτες έχουν αναφέρει ότι τα άτομα που έτρωγαν τις τέσσερις εβδομάδες πριν από την ημερομηνία τοκετού είχαν λιγότερες πιθανότητες να χρειαστούν προκλητικό τοκετό (δηλαδή, είχαν μεγαλύτερη διαστολή κατά την άφιξή τους στο νοσοκομείο και είχαν μικρότερο χρόνο τοκετού).
Μια μελέτη του 2017 σε περισσότερες από 150 εγκύους δείχνει επίσης ότι τα άτομα που καταναλώνουν χουρμάδες τις εβδομάδες που οδηγούν στον τοκετό είναι λιγότερο πιθανό να χρειαστούν επαγωγή. Ωστόσο, απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες κλινικών δοκιμών για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα.
Οι ειδικοί προτείνουν ότι ο ρόλος των χουρμάδων στην πρόκληση τοκετού οφείλεται στον ρόλο της ωκυτοκίνης, η οποία βρίσκεται στους χουρμάδες. Η ωκυτοκίνη είναι γνωστή ως ορμόνη σύνδεσης, αλλά είναι επίσης υπεύθυνη για την πρόκληση συσπάσεων του τοκετού.
Υποστηρίζει την υγεία των οστών
Οι χουρμάδες παρέχουν μια καλή πηγή ασβεστίου και μαγνησίου.
Αυτά είναι δύο βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγιή ανάπτυξη των οστών. Για παράδειγμα, η λήψη επαρκών επιπέδων ασβεστίου σχετίζεται με τον σωστό σχηματισμό οστών και τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης οστεοπόρωσης.
Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου
Οι χουρμάδες λέγεται ότι έχουν νευροπροστατευτικά οφέλη. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει τον πιθανό αντίκτυπο της κατανάλωσης χουρμάδων και τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Οι ειδικοί συνδέουν τα οφέλη των χουρμάδων για την υγεία του εγκεφάλου με φαινολικές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες, το φερουλικό οξύ, το πρωτοκατεχουϊκό οξύ και το καφεϊκό οξύ.
Είναι δύσκολο να γίνουν άμεσες συγκρίσεις από μελέτες σε ζώα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα και έρευνα στην οποία συμμετέχουν άνθρωποι για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη στην ανθρώπινη μνήμη και τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.
Διατροφική αξία μιας μερίδας χουρμάδων
Μια μερίδα χουρμάδων 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) (ποικιλία Medjool) περιέχει: 1
Θερμίδες: 277
Υδατάνθρακες: 75 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 7 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
Κάλιο: 15% της συνολικής ημερήσιας συνιστώμενης τιμής (DV)
Μαγνήσιο: 13% DV
Χαλκός: 40% DV
Μαγγάνιο: 13% DV
Σίδερο: 5% DV
Βιταμίνη Β6: 15% DV
Πόσους χουρμάδες μπορείτε να φάτε την ημέρα;
Οι χουρμάδες συχνά σερβίρονται για να σπάσουν μια περίοδο διαλείπουσας νηστείας ή ως θρεπτικό σνακ. Ίσως αναρωτιέστε πόσους χουρμάδες μπορείτε να τρώτε την ημέρα για υγεία και για να αποτρέψετε τις παρενέργειες των πάρα πολλών χουρμάδων. Πολλές πηγές λένε ότι μπορείτε να φάτε περίπου έξι χουρμάδες. Θυμηθείτε, μπορείτε να τρώτε μια μερίδα χουρμάδες καθημερινά, περίπου 3,5 ουγγιές αποξηραμένα φρούτα ή 100 γραμμάρια.
Μετριασμός και Κατανάλωση
Ο λόγος για τον οποίο απαιτείται μέτρο είναι ότι οι χουρμάδες θεωρούνται πυκνοί σε θερμίδες και πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ζάχαρη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μην ταιριάζουν σε όλα τα προγράμματα διατροφής ή διατροφής.
Παρενέργειες
Η κατανάλωση πολλών χουρμάδων μπορεί να έχει παρενέργειες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας φυτικών ινών σε μία ή τακτική συνεδρίαση μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα, όπως:
Φούσκωμα και αέρια
Αίσθημα άβολα γεμάτος
Δυσκοιλιότητα ή διάρροια
Στομαχικές διαταραχές και κράμπες και πόνους
Απώλεια όρεξης
Το βάρος αλλάζει με την πάροδο του χρόνου (απώλεια ή αύξηση)
Αφυδάτωση
Εάν αντιμετωπίζετε πεπτικές διαταραχές από την κατανάλωση πολλών χουρμάδων ή πολλών φυτικών ινών, σκεφτείτε να κάνετε ένα διάλειμμα στο πεπτικό σας σύστημα από τις υπερβολικές φυτικές ίνες.
Οι χουρμάδες είναι ένα δημοφιλές φρούτο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη από την οικογένεια των φοινίκων. Παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε φυσικά σάκχαρα και είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Έχουν αντιοξειδωτικά και άλλες φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην προώθηση της υγιούς λειτουργίας των κυττάρων και μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών και καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και του διαβήτη.
Οι χουρμάδες είναι ευεργετικοί για την καταπολέμηση της φλεγμονής, αλλά μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα εάν καταναλώνετε πάρα πολλά. Επιπλέον, οι υπερβολικές φυτικές ίνες από τους χουρμάδες μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές.
Τα περιεχόμενα του ιστοτόπου είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία. (alert-success)