Η ινουλίνη είναι ένα πρεβιοτικό, μια ένωση που ενθαρρύνει την υγιή ανάπτυξη των βακτηρίων του εντέρου.
Τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου υποστηρίζουν την υγεία και την ανοσία του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών.
Η ινουλίνη είναι επίσης ζυμώσιμη ίνα, που σημαίνει ότι τα βακτήρια τη μεταβολίζουν στο παχύ έντερο.
Η ινουλίνη είναι επίσης ένας τύπος ολιγοσακχαρίτη ονομάζεται φρουκτάνη. Οι φρουκτάνες είναι μια αλυσίδα μορίων φρουκτόζης (ζάχαρης) αρμονικά μεταξύ τους.
Η ινουλίνη βρίσκεται φυσικά στις ρίζες πολλών τροφίμων, όπως το σιτάρι ολικής αλέσεως, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ.
Συνήθως εξάγεται από τη ρίζα κιχωρίου και προστίθεται στα τρόφιμα.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς χρησιμοποιείται η ινουλίνη, τα πιθανά οφέλη και πιθανές παρενέργειες. Καλύπτει επίσης πού να βρείτε ινουλίνη και πώς να την ενσωματώσετε στη διατροφή σας.
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε προϊόντα που έχουν ελεγχθεί από τρίτους και συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RD ή RDN) ή φαρμακοποιό.
Στοιχεία για το συμπλήρωμα ινουλίνης
Δραστικό(α) συστατικό(α): Ινουλίνη
Εναλλακτικό(α) όνομα(α): εκχύλισμα κιχωρίου, φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτης, ολιγοφρουκτόζη
Προτεινόμενη δόση: 2 έως 3 γραμμάρια
Ζητήματα ασφάλειας: Άτομα με ειδικές αλλεργίες, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή που πρέπει να αποφεύγουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP θα πρέπει να αποφεύγουν την ινουλίνη.
Πηγές ινουλίνης
Μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψή σας παίρνοντας ινουλίνη από πηγές τροφίμων. Συνήθως, το σώμα σας απορροφά τα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά από τα τρόφιμα.
Για να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, εστιάστε στην κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών ολικής αλέσεως, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγετε επίσης την περίσσεια νατρίου και ζάχαρης.
Εκτός από τις πηγές τροφίμων, η ινουλίνη διατίθεται ως συμπλήρωμα.
Τροφές Πηγές Ινουλίνης
Τροφές πλούσιες σε ινουλίνη περιλαμβάνουν σιτάρι, σπαράγγια, πράσα, κρεμμύδια, σκόρδο, κιχώριο, βρώμη, σόγια και αγκινάρες Ιερουσαλήμ.
Εκτός από τα ολόκληρα τρόφιμα, οι κατασκευαστές μερικές φορές προσθέτουν ινουλίνη σε επεξεργασμένα τρόφιμα ως υποκατάστατο λίπους.
Επί του παρόντος, ο FDA εργάζεται για να διασφαλίσει ότι οι τύποι διαιτητικών ινών που προστίθενται στα τρόφιμα παρέχουν οφέλη για την υγεία.
Έχει εγκρίνει προσωρινά την ινουλίνη ως μία από αυτές τις ίνες
Οι καλοί τρόποι για να διασφαλίσετε ότι τρώτε ένα ευρύ φάσμα ινωδών τροφών περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Στόχος να τρώτε τουλάχιστον ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα.
Τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, κινόα, κριθάρι, πλιγούρι, καστανό ρύζι, farro και μούρα σιταριού).
Τρώτε μια μερίδα ξηρών καρπών ή σπόρων (¼ έως ⅓ φλιτζάνι) καθημερινά.
Κάντε το μισό από το πιάτο σας μη αμυλούχα λαχανικά.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως ποπ κορν ολικής αλέσεως, καρότα με χούμους ή γκουακαμόλε και ολόκληρα φρούτα με βούτυρο ξηρών καρπών.
Συμπληρώματα ινουλίνης
Τα συμπληρώματα ινουλίνης είναι διαθέσιμα σε διάφορες μορφές, όπως σκόνες, μασώμενα και κάψουλες.
Τα περισσότερα συμπληρώματα ινουλίνης προσφέρουν 2 έως 3 g φυτικών ινών ανά μερίδα. Βεβαιωθείτε ότι η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα ευθυγραμμίζεται με τις συστάσεις σας.
Οι κατασκευαστές μπορούν να παράγουν συμπληρώματα ινουλίνης από αγκινάρες Ιερουσαλήμ, αγαύη ή ρίζα κιχωρίου.
Φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα για οτιδήποτε μπορεί να είστε αλλεργικοί.
Χρήσεις ινουλίνης
Η χρήση του συμπληρώματος πρέπει να εξατομικεύεται και να ελέγχεται από επαγγελματία υγείας, όπως εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RD ή RDN), φαρμακοποιό ή πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Κανένα συμπλήρωμα δεν προορίζεται για τη θεραπεία, τη θεραπεία ή την πρόληψη ασθενειών.
Η ινουλίνη θεωρείται λειτουργική τροφή, πράγμα που σημαίνει ότι έχει δυνητικό όφελος για την υγεία.5 Μερικοί άνθρωποι ενσωματώνουν τροφές και συμπληρώματα που περιέχουν ινουλίνη στη διατροφή τους για να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου, να διαχειριστούν το σάκχαρο στο αίμα, να ελέγξουν το βάρος και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Ορισμένες από αυτές τις χρήσεις έχουν περισσότερα στοιχεία από άλλες.
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου
Η ινουλίνη ευνοεί την ανάπτυξη καλών βακτηρίων, όπως το Bifidobacterium στο έντερό σου. Αυτό δυνητικά βελτιώνει το μικροβίωμα του εντέρου σας μειώνοντας τα επιβλαβή βακτήρια.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2020 σημείωσε αυξήσεις στο Bifidobacterium και άλλα βακτήρια που προάγουν την υγεία, όπως το Anaerostipes, Faecalibacterium και Lactobacillus, με συμπληρώματα ινουλίνης.
Από την άλλη, «κακά» βακτήρια όπως το Bacteroides μειώθηκαν.
Μια μελέτη του 2019 σε 26 υγιείς ενήλικες που κατανάλωναν 15g φρουκτανών τύπου ινουλίνης ημερησίως έδειξε αυξημένο Bifidobacterium και μειωμένα Clostridiales και Oxalobacteraceae
Οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι αισθάνονταν χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και είχαν μειωμένη λαχτάρα για ανθυγιεινό φαγητό.
Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα αντιστράφηκαν τρεις εβδομάδες μετά το τέλος της μελέτης.
Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Η έρευνα έχει διερευνήσει την πιθανή επίδραση της ινουλίνης στην αντίσταση στην ινσουλίνη (όταν το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη όπως θα έπρεπε), μια ανησυχία στον διαβήτη τύπου 2 και την παχυσαρκία.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 25 κλινικών δοκιμών του 2019 διαπίστωσε ότι οι υδατάνθρακες τύπου ινουλίνης (ITCs) βελτίωσαν σημαντικά τον έλεγχο της γλυκόζης και την αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά όχι τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Ωστόσο, μια μελέτη του 2021 σε 24 ενήλικες με προδιαβήτη (μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη, παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2) διαπίστωσε ότι 10 γραμμάρια ινουλίνης την ημέρα δεν βοηθούσαν την περιφερική ευαισθησία στην ινσουλίνη όταν το σωματικό βάρος και η σύνθεση ήταν σταθερές.
Μια άλλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 20 κλινικών δοκιμών που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι φρουκτάνες τύπου ινουλίνης (ITFs) μείωσαν την LDL ή την «κακή» χοληστερόλη και βελτίωσαν τον έλεγχο της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την επίδραση της ινουλίνης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και της όρεξης
Οι φυτικές ίνες, το μη εύπεπτο μέρος των υδατανθράκων, βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης επιβραδύνοντας το πόσο γρήγορα αδειάζει το στομάχι σας.
Σε μια κλινική δοκιμή του 2017 σε παιδιά με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, εκείνα που έλαβαν ινουλίνη εμπλουτισμένη σε ολιγοφρουκτόζη ένιωσαν πιο χορτάτοι και κατανάλωναν λιγότερη τροφή από την ομάδα εικονικού φαρμάκου μετά από 16 εβδομάδες.
Ωστόσο, μια συστηματική ανασκόπηση με εφήβους και ενήλικες που δημοσιεύτηκε στο Annals of Nutrition and Metabolism είχε μικτά ευρήματα.
Μετά από ένα χρόνο λήψης συμπληρωμάτων, οι μη παχύσαρκοι έφηβοι είχαν μειωμένη αύξηση του σωματικού βάρους και του ΔΜΣ.
Τα αποτελέσματα στους ενήλικες συμμετέχοντες διέφεραν, με ορισμένες μελέτες να δείχνουν θετικό αντίκτυπο στην όρεξη και την πρόσληψη ενέργειας, ενώ άλλες δεν βρήκαν σημαντικές διαφορές.
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί εάν η ινουλίνη μπορεί να υποστηρίξει αποτελεσματικά τη διαχείριση του βάρους.
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
Οι φρουκτάνες τύπου ινουλίνης (ITF) μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση, τα ITF έχουν μειωμένη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, τα τριγλυκερίδια και το σωματικό βάρος.
Μπορεί να βοηθήσει στη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD)
Η ινουλίνη μπορεί να ωφελήσει άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD).
Μια ανασκόπηση προκλινικών και κλινικών δεδομένων έδειξε ότι τα πρεβιοτικά μπορεί να επηρεάσουν θετικά το μικροβίωμα του εντέρου και τον φραγμό του βλεννογόνου των ατόμων με IBD.
Μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή του εντέρου.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει με συμπτώματα IBD.
Πρόσθετες Χρήσεις
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν επίσης ινουλίνη για τα ακόλουθα:
Πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου15
Απορρόφηση ασβεστίου16
Υπάρχουν λίγα στοιχεία που να υποστηρίζουν την ινουλίνη για αυτές τις χρήσεις, αλλά η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη.
Ποιες είναι οι παρενέργειες της ινουλίνης;
Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει τη λήψη ινουλίνης για την υγεία του εντέρου, τον διαβήτη, την αντίσταση στην ινσουλίνη ή τον έλεγχο της όρεξης.
Ο FDA έχει κατηγοριοποιήσει την ινουλίνη ως «γενικά αναγνωρισμένη ως ασφαλή» (GRAS).17
Ωστόσο, η ινουλίνη μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές παρενέργειες, όπως διάρροια, φούσκωμα και αέρια.12
Για να ελαχιστοποιήσετε αυτές τις παρενέργειες:
Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων.
Ξεκινήστε αργά (2–3 g/ημέρα για μία έως δύο εβδομάδες).
Μείνετε καλά ενυδατωμένοι.
Εάν έχετε αλλεργία στη γύρη, να είστε προσεκτικοί χρησιμοποιώντας τη ρίζα κιχωρίου, καθώς μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο στοματικής αλλεργίας (OAS).
Το κιχώριο ανήκει στα Asteraceae οικογένεια φυτών, συμπεριλαμβανομένων των ηλίανθων και των μαργαριτών.
Η αναφυλαξία, μια σοβαρή αλλεργική αντίδραση, είναι σπάνια αλλά μπορεί να συμβεί ξαφνικά.
Ζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσετε συμπτώματα, όπως κνησμό, εξάνθημα, πρήξιμο, συριγμό ή δυσκολία στην αναπνοή.
Πρέπει να πάρω ινουλίνη;
Πολλοί άνθρωποι με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) επωφελούνται από την κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής κατανάλωσης FODMAP.
Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιορίζει ορισμένους τύπους υδατανθράκων.
Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες μονοσακχαρίτες και πολυόλες
(εξ ου και το ακρωνύμιο FODMAP).
Επομένως, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, πιθανότατα θα χρειαστεί να αποφύγετε την ινουλίνη, καθώς είναι ένας ζυμώσιμος ολιγοσακχαρίτης.
Ωστόσο, μπορεί να μπορέσετε να το προσθέσετε ξανά στη διατροφή σας εάν ανακαλύψετε ότι δεν είναι προσβλητικό για εσάς.
Η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που ειδικεύεται σε αυτό το είδος διατροφικού σχήματος είναι ο καλύτερος τρόπος
Όπως με οποιοδήποτε φάρμακο ή συμπλήρωμα, συζητήστε πρώτα τη λήψη συμπληρωμάτων με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Πώς να πάρετε την ινουλίνη
Πάντα να μιλάτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι τα συστατικά και η δοσολογία είναι κατάλληλα για τις ατομικές σας ανάγκες.
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025, θα πρέπει να στοχεύετε σε 25 έως 36 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά (ή 14 γραμμάρια για κάθε 1.000 θερμίδες την ημέρα).
Δεν υπάρχει συνιστώμενη δοσολογία για συμπληρώματα ινουλίνης.
Σε ορισμένες έρευνες, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 8 έως 10 g ινουλίνης.
Πολλά διαθέσιμα συμπληρώματα περιέχουν 2 έως 3 g ινουλίνης.
Τι θα συμβεί αν πάρω πάρα πολύ ινουλίνη;
Για να αποφύγετε την τοξικότητα, προσέξτε την κατάλληλη δόση (παραπάνω) και λάβετε υπόψη το ανώτατο όριο.
Σύμφωνα με τον FDA, μελέτες δεν έχουν βρει σημαντικές ανεπιθύμητες ενέργειες σε υγιείς ενήλικες που κατανάλωναν έως και 40 γραμμάρια ινουλίνης την ημέρα.
Σε υψηλές δόσεις (άνω των 40 γραμμαρίων), τα αέρια και τα χαλαρά κόπρανα είναι οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες.
Εάν καταναλώνετε μεγαλύτερη από αυτή την ποσότητα ή μεγαλύτερη από αυτή που συνιστάται από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, μπορεί να θέλετε να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια.
Παρόμοια Συμπληρώματα
Μερικά παρόμοια συμπληρώματα περιλαμβάνουν άλλα πρεβιοτικά και φυτικές ίνες, όπως:
Ψύλλιο
Γαλακτοολιγοσακχαρίτες
(GOS)
Φρουκτοολιγοσακχαρίτες
(FOS)
Ανθεκτικό άμυλο
Δεξτρίνη σίτου
Λεπτό πίτουρο σιταριού
Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε ποιο συμπλήρωμα πρεβιοτικών ή φυτικών ινών είναι κατάλληλο για εσάς.
Περίληψη
Η ινουλίνη είναι μια ζυμώσιμη πρεβιοτική ίνα ευεργετική για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.
Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν τη χρήση του για την υγεία του εντέρου, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τον διαβήτη και τη διαχείριση της όρεξης.
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν επίσης ινουλίνη για την πρόληψη του καρκίνου και την υγεία της καρδιάς, αλλά υπάρχουν λιγότερα στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτές τις χρήσεις.
Ο FDA θεωρεί την ινουλίνη ως ένα γενικά αναγνωρισμένο ως ασφαλές τρόφιμο ή GRAS.
Ωστόσο, οι παρενέργειες από μεγαλύτερες δόσεις μπορεί να περιλαμβάνουν αέρια και χαλαρά κόπρανα.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, άτομα που έχουν ορισμένες αλλεργίες στη γύρη μπορεί να έχουν αλλεργικές αντιδράσεις στην ινουλίνη από τη ρίζα κιχωρίου.
Τα κρεμμύδια, το σκόρδο, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ, τα πράσα, το σιτάρι και η βρώμη περιέχουν φυσικά ινουλίνη.
Τα συμπληρώματα προέρχονται συνήθως από τη ρίζα κιχωρίου.
Τα περιεχόμενα του ιστοτόπου είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία. (alert-success)