Τα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν διατροφικά προϊόντα που όπως λέει και το όνομα τους συμπληρώνουν τυχόν κενά μιας ισορροπημένης διατροφής. Πρόκειται για συμπυκνωμένες πηγές θρεπτικών συστατικών ή άλλων ουσιών και διατίθενται στο εμπόριο σε διάφορες μορφές όπως είναι ταμπλέτες, κάψουλες, σκόνες και υγρά.
Συμπληρώματα διατροφής, τα χρειαζόμαστε;
Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων καθώς επίσης και 2 – 4 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες του γενικού πληθυσμού.
Για κάποιες κατηγορίες ανθρώπων είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων προκειμένου να καλυφθούν επαρκώς οι ανάγκες τους σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Σε αυτές τις κατηγορίες ανήκουν και οι αθλητές.
Αθλητικά συμπληρώματα διατροφής
Πρωτεΐνη
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι τα πιο δημοφιλή τόσο σε επαγγελματίες αθλητές όσο και σε λάτρεις της άθλησης γενικότερα. Στο εμπόριο υπάρχουν πολλά είδη πρωτεΐνης σε σκόνη όπως είναι η πρωτεΐνη σόγιας, πρωτεΐνη αρακά και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Για έναν αθλητή ο οποίος χρειάζεται άμεση μυϊκή αποκατάσταση, καλύτερη επιλογή αποτελεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι καλύτερα και γρηγορότερα απορροφήσιμη από τους μύες. Συνεπώς, ευνοεί τόσο την μυϊκή ανάπτυξη όσο και την αποκατάσταση και συντήρηση τους.
Από την κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι πιθανό να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες σε ανθρώπους που έχουν κάποια πάθηση του συκωτιού ή των νεφρών. Επίσης, άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη είναι προτιμότερο να επιλέξουν ένα άλλο συμπλήρωμα.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά στο σώμα μας ως συστατικό των μυών. Έχει αποδειχθεί πως επιδρά θετικά κατά την διάρκεια της άθλησης αυξάνοντας την σωματική απόδοση. Επίσης βοηθά στο να φαίνονται οι μύες πιο «γεμάτοι», απορροφώντας νερό μέσα στα μυϊκά κύτταρα και αυξάνοντας με αυτόν τον τρόπο τον όγκο τους.
Η κρεατίνη είναι ιδανική για εκείνους τους αθλητές που επιδίδονται σε αθλήματα μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, όπου απαιτούνται εκρηκτικές μυϊκές προσπάθειες.
Από την κατανάλωση συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι πιθανό να εμφανιστούν ανεπιθύμητες παρενέργειες σε ανθρώπους που έχουν κάποια πάθηση του συκωτιού ή των νεφρών.
Λιποδιαλύτες
Είναι πολύ μεγάλο το πλήθος των λιποδιαλυτών που κυκλοφορούν στο εμπόριο, με περισσότερο δημοφιλείς την καφεϊνη, την L- καρνιτίνη, το χρώμιο, το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) και την ταυρίνη.
Πλέον κυκλοφορούν πολλά σκευάσματα που αποτελούν φόρμουλες για πριν την προπόνηση και περιλαμβάνουν μείγμα περισσότερων από έναν λιποδιαλυτών. Οι ουσίες αυτές σχετίζονται με αύξηση του ρυθμού καύσης του λίπους για παραγωγή ενέργειας κατά την άθληση.
Προσοχή στην κατάχρηση των λιποδιαλυτών γιατί μπορεί να επιφέρει αρκετές ανεπιθύμητες ενέργειες στον οργανισμό.
BCAA’S
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA’S) τα οποία είναι η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη είναι συστατικά των πρωτεϊνών. Επειδή η σύνθεση τους στον οργανισμό δεν είναι δυνατή, εξασφαλίζουμε την λήψη τους είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής. Τα BCAA’S αυξάνουν τον ρυθμό της σύνθεσης των πρωτεϊνών και ταυτόχρονα μειώνουν τον ρυθμό καταβολισμού του μυϊκού ιστού.
Οι αθλητές που θέλουν να χτίσουν ένα δυνατό και μεγάλο μυϊκό σύστημα, προσπαθούν να αποφύγουν τη διάσπαση του μυϊκού ιστού για την παραγωγή ενέργειας. Συνεπώς τα BCAA’S αποτελούν εξαιρετικό μεταπροπονητικό αθλητικό βοήθημα, για την αποτελεσματική αποθεραπεία των μυών.
Ηλεκτρολύτες
Οι ηλεκτρολύτες παίζουν σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα μας. Επηρεάζουν το PΗ του αίματος και συμβάλλουν σημαντικά στην νευρομυϊκή διέγερση. Για τον λόγο αυτό είναι σημαντική η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα κατά την διάρκεια της άσκησης.
Στους αθλητές ακόμη και η ήπια αφυδάτωση είναι δυνατό να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση τους. Για μέτριας έντασης δραστηριότητα, το νερό είναι αρκετό στο να ενυδατώσει τον οργανισμό, ενώ σε περιπτώσεις υψηλής έντασης ή/και διάρκειας άσκηση, προτείνεται η χρήση κάποιου τζελ ή ροφήματος ηλεκτρολυτών.
Τι να φάω μετά την προπόνηση;
Κατά την διάρκεια της άσκησης οι μύες μας χρησιμοποιούν τα αποθηκευμένα αποθέματα που έχουν σε γλυκογόνο ως καύσιμο για να μπορέσουν να ανταποκριθούν.
Μετά από την προπόνηση το σώμα μας μπαίνει στην διαδικασία να αποκαταστήσει τις μυϊκές φθορές και να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου. Για τον λόγο αυτό λοιπόν είναι πολύ σημαντικός ο ρόλος της διατροφής του αθλητή μετά την προπόνηση.
Ένα ολοκληρωμένο μεταπροπονητικό γεύμα περιλαμβάνει :
πρωτεΐνη υψηλής αξίας για αναγέννηση του μυϊκού ιστού
υδατάνθρακες, για αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε ικανοποιητικό ποσοστό, καθώς και
λιπαρά.
Σας προτείνουμε:
-Ομελέτα (2 -3 αυγά, λαχανικά και βότανα) & μία φέτα ψωμί
-Κοτόπουλο ή γαλοπούλα ψητή με ένα φλ. Ρύζι ή μία πατάτα ψητή & βραστά ή ψητά λαχανικά
-Τορτίγια με λαχανικά, έναν τόνο και cottage cheese ή Τορτίγια με κοτόπουλο και λαχανικά
-Γιαούρτι με ένα φρούτο, μία χούφτα ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς και κανέλα
-Smoothie με ένα ποτήρι γάλα, 1 – 2 φρούτα, μία κ.γ φυστικοβούτυρο, κανέλα και μισή κ.γ κακάο
